Fitter door meer rust

Wauw! Gisteren had je les en het was hard werken, maar je paard gaf zo’n goed gevoel! Alle puzzelstukjes vielen op hun plek. Nu weet je hoe je bij die super draf moet komen. Vol enthousiasme stap je vandaag weer in het zadel. Dat wordt vast weer genieten. Of niet?

Dit klinkt vast herkenbaar. Je kreeg zo’n kick van het gevoel in die pittige training, dat je dat vandaag weer wil opzoeken. Begrijpelijk! Maar niet zo slim. Veterinair sportfysioloog dr. Carolien Munsters en ik leggen je kort uit hoe dat zit en wat je beter kunt doen.

Je wordt namelijk niet beter van trainen, maar van herstel ná trainen. Dat werkt zo: in de training raakt het lichaam vermoeid en de spieren en pezen worden uitgedaagd. Dat is niet erg, mits je er goed mee omgaat. Het belangrijkste daarin is dat je het lichaam de tijd geeft om goed te herstellen van die inspanning. Zo compenseer je met rust de training die je hebt gedaan.

Omdat het lichaam van je paard het vermogen heeft zich (licht) aan te passen aan omstandigheden, treedt een bijzonder fenomeen op: supercompensatie. Geef je voldoende rust na inspanning, dan wordt er niet alleen gecompenseerd, maar het lichaam wordt zelfs een beetje fitter en sterker dan vóór de training. Het prestatievermogen neemt toe. Geef je op dat moment weer een nieuwe trainingsprikkel, dan gebeurt hetzelfde: het prestatievermogen neemt eerst af, herstelt dan weer en wordt dan een stukje beter dan het beginpunt. Zo vergroten voldoende rust en trainingsprikkels op het juiste moment het prestatievermogen. Het is de kunst om de juiste afstemming te vinden: trainingsprikkels geven van de juiste intensiteit en op het juiste moment.

Richtlijn

Nu hoor ik je denken: maar hoe pak je dat aan? Wat is voldoende rust? Een dag, drie dagen, een week? Dat is lastig te zeggen. Het namelijk afhankelijk van een aantal dingen. Ten eerste de huidige fitheid van je paard, ten tweede de zwaarte van de training en ten derde dingen als de bouw van het paard, de veterinaire fitheid en fysiologische factoren zoals de grootte van het hart. In de basis kun deze hoofdpunten aanhouden:

1. Train niet harder dan je paard aankan.

Dat is meteen best ingewikkeld, want om sterker en fitter te worden, moet je wel even uit de comfort zone. Hard trainen is niet erg, maar hou dat kort en geef volgende hersteltijd. Blijf dus goed kijken en voelen wat hij aangeeft. Sommige paarden blijven looplustig, ook als ze al flink vermoeid zijn. Een hartslagmeter is daarom een handig instrument. Op de hartslagmeter lees je niet alleen af hoe hoog de hartslag komt en dus hoe zwaar de trainingsprikkel is, maar ook hoe snel de hartslag weer daalt. Dat is belangrijke indicator voor de fitheid van je paard.

2. Na een pittige training geef je je paard minstens een dag actieve rust.

Dat wil zeggen: wel bewegen, maar niet intensief. Vrije beweging in de molen, paddock of wei is daarvoor heel geschikt. Ook een rustige hersteltraining onder het zadel kan prima, zolang je maar niet het onderste uit de kan probeert te halen. Een goed getraind paard kan op zo’n dag best wat simpel drafwerk en een galopje doen, een jong paard kun je beter alleen buiten zetten. Heb je écht hard gewerkt? Geef dan nog een extra hersteldag. Maar let op: als je de nieuwe trainingsprikkel te laat geeft, verdwijnt het effect van supercompensatie.

Hou je deze hoofdpunten aan, dan kom je in een week op ongeveer drie intensieve trainingen uit. Let er daarbij op dat je als je zwaarder traint, je het intensieve gedeelte van de training kort houdt. Het lichaam wordt veel beter geprikkeld om fitter en sterker te worden. Zorg dat je de tijd in de gaten houdt tijdens het rijden. Vergeet je steeds op de klok te kijken? Zet dan een wekkertje op je telefoon of vraag iemand langs de kant je te herinneren aan de tijd. In zo’n pittige training kun je dus niet álles meenemen. Bepaal daarom vooraf of je bijvoorbeeld wil focussen op het drafwerk of juist de galop, en probeer niet om al je oefeningen in die korte tijd te proppen. De echt technische training kun je prima op een hersteldag doen, zodat je in de intensievere trainingen meer bezig kunt zijn met bijvoorbeeld tempowisselingen en gedragenheid.

Je schema kan er als volgt uitzien:

Maandag	Intensieve training (kort)
Dinsdag	Hersteltraining
Woensdag	Buitenrit (licht intensief)
Donderdag	Les (intensiever, kort)
Vrijdag	Hersteltraining of vrij
Zaterdag	Vrij of hersteltraining
Zondag	Wedstrijd (losrijden intensief en kort)

Zorg er in ieder geval voor dat je bewust naar je prestatiemomenten toewerkt. Dat kan een wedstrijd zijn of een les. Wil je daar het prestatievermogen zo hoog mogelijk hebben, zorg dan dat je de twee dagen ervoor zeker niet hard werkt.

Lange termijn

Het vergroten van de fitheid en kracht van je paard gaat niet in een paar dagen. Daarvoor is meer tijd nodig. Om efficiënt het prestatievermogen op te bouwen, moet je je trainingsprikkels goed doseren én timen. Wissel training bewust af met rust en je zult zien dat je paard fitter wordt!